Das Unterhautfettgewebe bei der Frau - entscheidendes Detail bei der Formgebung

Ich höre im Training mit Klienten sehr oft den Wunsch, dass die Muskulatur, vor allem der Körpermitte, doch endlich sichtbar werden soll. Und das hat mich inspiriert über dieses Thema in meinem Blog zu schreiben. Vor allem Frauen hadern mit diesem Thema, da es bei ihnen noch schwieriger ist, als bei Männern, ein optisches Ergebnis hinzubekommen. Denn am Ende hat jeder Mensch Muskulatur, auch völlig untrainierte Menschen, doch sichtbar wird sie erst bei bestimmten geschlechtsspezifischen (Reminder: es gibt nur 2 Geschlechter) Körperfettanteilen. Und dazu komme ich jetzt:

Das Unterhautfettgewebe bei Frauen, auch Subkutis genannt, ist eine Schicht aus Fettzellen, die direkt unter der Haut liegt. Es dient als Wärmeisolierung, um den Körper vor Kälte zu schützen, als Energiespeicher, der bei Bedarf Energie in Form von Fett bereitstellt und als Polster, das mechanische Einwirkungen wie Druck und Stöße abfedert.

Bei Frauen ist das Unterhautfettgewebe oft etwas dicker als bei Männern, was durch hormonelle Unterschiede, insbesondere durch das Hormon Östrogen, bedingt ist. Dies trägt unter anderem zu weiblichen Körperformen bei und spielt eine wichtige Rolle für den Hormonhaushalt und die Fruchtbarkeit.

Wenn die Schicht des Unterhautfettgewebes relativ dick ist, verdeckt sie die darunterliegende Muskulatur, sodass diese nicht klar sichtbar ist. Selbst gut trainierte Menschen können eine sichtbare Muskeldefinition verlieren, wenn sie eine höhere Menge an subkutanem Fett haben. Ein niedriger Körperfettanteil, insbesondere im Bereich des Unterhautfettgewebes, ist entscheidend für die Sichtbarkeit von Muskeln, die man etwa bei Bodybuildern oder Athleten sieht.

Ein gesunder Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und körperlicher Aktivität kann helfen, das Unterhautfettgewebe zu reduzieren, aber wie stark und wo Fett abgebaut wird, ist teilweise genetisch vorgegeben.

Ein zu niedriger Körperfettanteil bei Frauen kann allerdings gesundheitliche Risiken bergen, da Fettgewebe für viele physiologische Funktionen wichtig ist, wie zum Beispiel die Hormonproduktion.

Optimaler Körperfettanteil bei Frauen:

• Gesunder Körperfettanteil: 21-33 % (je nach Alter)

• Athletischer Körperfettanteil: 14-20 %

  
  

Ein niedrigerer Körperfettanteil als 14 % kann gesundheitsschädlich sein, insbesondere wenn er über längere Zeit aufrechterhalten wird. Frauen benötigen generell einen höheren Fettanteil als Männer, vor allem aufgrund hormoneller Prozesse, wie z. B. der Östrogenproduktion, die auch vom Fettgewebe beeinflusst wird.

Ein sehr niedriger Körperfettanteil kann zu Störungen des Hormonhaushalts führen. Dies kann sich auf den Menstruationszyklus auswirken (z. B. Ausbleiben der Menstruation – Amenorrhoe) und zu Problemen bei der Fruchtbarkeit führen. Eine verminderte Produktion von Östrogen aufgrund eines niedrigen Körperfettanteils kann das Risiko für Osteoporose und Knochenschwäche erhöhen, da Östrogen wichtig für den Knochenstoffwechsel ist. Ebenso kann ein sehr niedriger Fettanteil das Immunsystem schwächen, da der Körper weniger Energiereserven hat, um Infektionen abzuwehren. Ein Mangel an Fettreserven kann wiederum den Stoffwechsel verlangsamen, was zu chronischer Müdigkeit, Kälteempfindlichkeit und Antriebslosigkeit führen kann. Extrem niedrige Fettanteile können auch Herzrhythmusstörungen und andere kardiovaskuläre Probleme verursachen, da das Fettgewebe eine wichtige Rolle im Energiehaushalt und Stoffwechsel spielt. Es ist also wichtig, den Körperfettanteil auf einem gesunden Niveau zu halten, insbesondere bei Frauen, um hormonelle und metabolische Funktionen aufrechtzuerhalten. Ein dauerhaft zu niedriger Körperfettgehalt kann gravierende gesundheitliche Folgen haben.

Kann Joggen allein den Körperfettanteil senken?

Nein! Joggen kann zwar den Körperfettanteil senken, da es eine effektive Form des aeroben Trainings sein kann bei einer individuellen Trainingssteuerung, das Kalorien verbrennt und den Stoffwechsel anregt. Um jedoch langfristig und nachhaltig Körperfett zu verlieren, sollte Joggen idealerweise mit anderen Faktoren kombiniert werden.

Für eine Senkung des Körperfettanteils muss der Körper mehr Kalorien verbrennen, als er aufnimmt (Kaloriendefizit). Joggen erhöht den Kalorienverbrauch, aber die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle. Eine ausgewogene und kontrollierte Kalorienaufnahme ist wichtig, um Fett zu verlieren. Joggen allein reduziert zwar Fett, kann aber auch zu Muskelverlust führen, wenn es nicht durch Krafttraining ergänzt wird. Muskeln verbrennen auch in Ruhe Kalorien, und ein erhöhter Muskelanteil hilft, den Fettanteil zu reduzieren und die Körperzusammensetzung zu verbessern. Regelmäßiges Training über einen längeren Zeitraum ist entscheidend. Kurzfristiges Training hat meist nur geringe Auswirkungen auf den Fettanteil. Joggen ist eine großartige Möglichkeit, den Fettstoffwechsel zu fördern, aber in Kombination mit einer gesunden Ernährung und Krafttraining lassen sich die besten Ergebnisse erzielen.

Welche Lauffrequenz braucht es, um aktiv am Fettstoffwechsel zu arbeiten?

Du solltest 3mal in der Woche laufen gehen, um effektiv deine Leistung und deine Form zu verbessern. Ich empfehle dabei die Tage Montag, Mittwoch und Freitag, damit du das Wochenende frei hast zur vollständigen Regeneration. Montags fügst du in deinen Lauf am besten ein paar flotte Tempointervalle ein, mittwochs versuchst du längere Laufintervalle einzufügen mit einem etwas schnelleren Tempo, als dir angenehm wäre und freitags machst du einen angenehmen Dauerlauf. Für ein aerobes Training achte darauf, dass du stets gut atmen und dich beim Laufen unterhalten kannst. Den Fettstoffwechsel erkennst du daran, dass trotz der Laufbelastung ein gewisse Kälte rechts und links am Hals-Nackenbereich außen an der Haut aufsteigt.

"Nice-to-know-fact" zum Unterhautfettgewebe

Ja, das Unterhautfettgewebe kann teilweise von der ethnischen Herkunft einer Person beeinflusst werden. Verschiedene ethnische Gruppen haben unterschiedliche Veranlagungen, Fettgewebe zu speichern und zu verteilen, was auf genetische und evolutionäre Anpassungen zurückzuführen ist.

Menschen aus verschiedenen Regionen der Welt neigen dazu, Fett in bestimmten Körperbereichen unterschiedlich zu speichern. Beispielsweise speichern Menschen asiatischer Abstammung tendenziell weniger subkutanes Fett, aber haben dafür mehr viszerales Fett (Fett um die Organe). Menschen afrikanischer Abstammung haben oft eine geringere Fettmenge im Unterhautfettgewebe, aber können dennoch eine athletische Muskulatur beibehalten. Menschen aus kälteren Klimazonen, wie nördlichen europäischen Regionen, neigen dazu, mehr subkutanes Fett zu speichern, was als eine evolutionäre Anpassung angesehen wird, um den Körper besser gegen Kälte zu schützen. Auch der Stoffwechsel und die Reaktion auf Kalorienaufnahme können genetisch bedingt sein. Dies führt dazu, dass Menschen aus bestimmten ethnischen Gruppen Fett schneller oder langsamer speichern oder abbauen.

Obwohl die ethnische Herkunft eine Rolle spielen kann, sind individuelle Unterschiede oft bedeutender, und Faktoren wie Ernährung, Bewegung und Lebensstil haben ebenfalls einen starken Einfluss auf das Unterhautfettgewebe.

Wenn du Fragen zu diesem Thema hast, hinterlasse mir einen Kommentar und vielleicht wird daraus ein neuer Blogbeitrag! Danke für dein Interesse.